你的位置:首页 > 成功案例 > 正文

俯卧撑锻炼什么?4种俯卧撑方式教你成为运动达人

俯卧撑锻炼什么?4种俯卧撑方式教你成为运动达人   俯卧撑锻炼什么?   要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应   该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。   做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。   如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。   锻炼效用   俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。   运动姿势   按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。   1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。   2.中姿俯卧撑   (又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。   3.低姿俯卧撑   是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。   双手距离   按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种   1.超长距离俯卧撑   主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力   2.宽距俯卧撑   大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌   3.中距离俯卧撑   略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌   4.窄距俯卧撑   小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)   准备姿势   从准备姿势可分为不同的手法和脚法   手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。   1.全掌式   全手掌撑地的一种方法。   2.拳式   以握拳的形式撑地的一种方法。   3.指式   用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。   脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。   练习形式   从练习的形式来可分为以下几种   1.普通练习法   按教学与训练时规定的动作要求进行练习。   2.负重练习法   在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。   3.击掌练习法   在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。   4.腾空练习法   可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。 图片 :视觉中国)

本文网址:http://nongjila.com/chenggonganli/a/2019/9634815990.html

0

[相关日志]

返回顶部